Vitamina B12
vitaminaCobalamina
hidrossolúvelA vitamina B12, ou cobalamina, é uma vitamina hidrossolúvel essencial que desempenha papel crucial na formação de glóbulos vermelhos, síntese de DNA, função neurológica e metabolismo energético. É encontrada naturalmente apenas em alimentos de origem animal, tornando sua suplementação crítica para vegetarianos e veganos.
As informações nesta página são educacionais. O ideal é consultar um profissional de saúde para orientação personalizada.
🎯 Funções no Organismo
- ✓Formação de glóbulos vermelhos (eritropoiese)
- ✓Síntese e reparação de DNA
- ✓Manutenção da bainha de mielina (proteção dos nervos)
- ✓Metabolismo de homocisteína (saúde cardiovascular)
- ✓Produção de energia celular
- ✓Função cognitiva e memória
🍽️ Fontes Alimentares
| Alimento | Quantidade | % VD |
|---|---|---|
| Fígado bovino (100g) | 60 mcg | 2500% |
| Salmão (100g) | 4.8 mcg | 200% |
| Atum (100g) | 2.5 mcg | 104% |
| Carne vermelha (100g) | 2.4 mcg | 100% |
| Ovos (1 unidade) | 0.6 mcg | 25% |
| Leite (1 copo) | 1.2 mcg | 50% |
💊 Dosagens Recomendadas
Ingestão Diária Recomendada (RDA)
Adultos
2.4 mcg
Gestantes
2.6 mcg
Lactantes
2.8 mcg
Idosos 50+
2.4 mcg
Suplementação recomendada devido à absorção reduzida
Suplementação Preventiva
100 - 500 mcg
Doses preventivas para adultos saudáveis com risco de deficiência
Suplementação Terapêutica
500 - 2000 mcg
Para correção de deficiência diagnosticada
Não há limite superior estabelecido. Vitamina B12 é considerada muito segura mesmo em doses altas (>1000 mcg/dia). Excesso é excretado pela urina.
⚠️ Deficiência
Prevalência
Afeta 15-40% dos adultos acima de 50 anos
Sintomas
- •Fadiga extrema e fraqueza
- •Anemia megaloblástica
- •Formigamento e dormência em mãos e pés (neuropatia periférica)
- •Dificuldade de equilíbrio e coordenação
- •Confusão mental e problemas de memória
- •Depressão e alterações de humor
- •Glossite (língua inchada e vermelha)
- •Palpitações cardíacas
🔴 Excesso e Toxicidade
🔄 Interações
Nutrientes Sinérgicos
Esses nutrientes funcionam melhor quando combinados
💊 Formas de Suplemento
Cianocobalamina
Forma sintética mais estável e comum
Vantagens:
- ✓ Mais barata
- ✓ Estável em temperatura ambiente
- ✓ Bem estudada
Desvantagens:
- • Requer conversão metabólica
- • Libera pequena quantidade de cianeto (insignificante)
💡 Forma padrão e mais recomendada pela maioria dos especialistas
Metilcobalamina
Forma ativa (metilada) da B12
Vantagens:
- ✓ Já na forma ativa
- ✓ Não precisa conversão
- ✓ Pode ser sublingual
Desvantagens:
- • Mais cara
- • Menos estável (degrada com luz)
💡 Preferida por alguns para absorção sublingual
Adenosilcobalamina
Outra forma ativa, menos comum
💡 Menos disponível comercialmente
Hidroxocobalamina
Forma injetável usada em hospitais
💡 Geralmente reservada para casos graves ou injeções
🔬 Evidências Científicas
High intake of vitamin B12 in supplements not associated with adverse effects on mortality
Flores-Guerrero JL, et al. (2020)
Suplementação de B12 é segura mesmo em doses altas
“A alta ingestão de vitamina B12 na forma de suplementos não foi associada a nenhum efeito adverso na mortalidade”
🛒 Suplementos Recomendados
⚠️ Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação. As dosagens e indicações são apenas informativas.