💪 Calculadora de Creatina
Calcule a dose ideal de creatina baseada no seu peso corporal. Manutenção ou fase de saturação - qual usar?
💪 Calculadora de Creatina
GratuitoDescubra a dose ideal de creatina para o seu peso corporal
📚 Quanta Creatina Tomar?
A creatina monohidratada é o suplemento mais estudado do mundo. A dose ideal depende do seu peso corporal e se você está em fase de saturação ou manutenção.
Duas Estratégias
⚡ Fase de Saturação (5-7 dias)
0.3g/kg de peso por dia, dividido em 4 doses.
Ex: 70kg = 21g/dia (5g, 4x ao dia)
Satura os músculos rapidamente, mas pode causar desconforto gástrico.
🔄 Manutenção (uso contínuo)
0.03g/kg de peso por dia = geralmente 3-5g/dia
Ex: 70kg = 2.1g/dia (arredondar para 3g)
Leva 3-4 semanas para saturar, mas sem efeitos colaterais.
Mitos vs Fatos
| ❌ Precisa ciclar | ✅ Pode usar continuamente |
| ❌ Faz mal para rins | ✅ Segura para rins saudáveis |
| ❌ Causa queda de cabelo | ✅ Sem evidências |
| ❌ Só funciona pós-treino | ✅ Horário não importa |
Qual Tipo de Creatina?
🏆 Creatina Monohidratada
A mais estudada, mais barata e mais eficaz. Não precisa de versões "fancy" (HCL, Kre-Alkalyn, etc) - são marketing.
Dicas de Uso
💧 Aumente a água: +500ml por dia
🍚 Com carboidrato: Melhora absorção em 20%
📅 Consistência: Todo dia, mesmo sem treinar
📚 Fontes:
• Kreider RB, et al. ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine. 2017
• Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine. 2013