🍽️ Calculadora de Macros
Calcule a divisão ideal de macronutrientes para seu objetivo: emagrecer, ganhar massa ou manter peso.
🍽️ Calculadora de Macros
GratuitoProteína, Carboidrato e Gordura ideais
💡 Use a Calculadora de Calorias primeiro
📚 O Que São Macronutrientes?
Os macronutrientes são os 3 nutrientes que fornecem energia (calorias):Proteína, Carboidrato e Gordura. A proporção entre eles afeta diretamente sua composição corporal e desempenho.
🥩 PROTEÍNA (4 kcal/g)
Constrói e repara músculos. Essencial para quem treina. Mantém a saciedade. 1.6-2.2g/kg para hipertrofia.
Fontes: frango, carne, peixe, ovos, whey, leguminosas
🍚 CARBOIDRATO (4 kcal/g)
Principal fonte de energia para treinos intensos. Recuperação muscular pós-treino. 3-7g/kg dependendo da atividade.
Fontes: arroz, batata, aveia, frutas, pão integral
🧈 GORDURA (9 kcal/g)
Produção hormonal (testosterona!). Absorção de vitaminas.Mínimo 0.5g/kg - nunca zerar a gordura!
Fontes: azeite, castanhas, abacate, ovos, peixes gordos
Divisão Por Objetivo
| Objetivo | Proteína | Carbo | Gordura |
|---|---|---|---|
| Ganhar Massa | 25-30% | 45-55% | 20-25% |
| Emagrecer | 30-40% | 30-40% | 25-30% |
| Manter | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
Erros Comuns
❌ Cortar carboidrato totalmente: Prejudica o treino, humor e sono
❌ Comer pouca gordura: Derruba hormônios como testosterona
❌ Exagerar na proteína: Acima de 2.2g/kg não traz mais benefícios
❌ Focar só em macros: Micronutrientes (vitaminas, minerais) também importam!
Dicas Práticas
- 📊 Pesagem: Uma balança de cozinha ajuda muito no começo
- 📱 Apps: MyFitnessPal ou FatSecret para rastrear
- 🔄 Flexibilidade: Varie ±5% entre os dias
- ⏰ Timing: Carbo antes/após treino, proteína distribuída ao dia
- 🍽️ Prioridade: Proteína > Gordura > Carboidrato (ajuste o carbo conforme sobrar)
📚 Fontes:
• Morton RW, et al. A systematic review of protein intake. 2018
• ISSN Position Stand: Diets and body composition. 2017
• Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for contest preparation. 2014