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RESUMO RÁPIDO
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Dose1.000-1.200 mg/dia (mulheres 50+, homens 70+) | 500-800 mg/dia (adultos jovens)
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Citrato de CálcioMelhor absorção, pode tomar em jejum, ideal para idosos
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Carbonato de CálcioMais barato, precisa tomar com alimento
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CRÍTICOSempre tomar com vitamina D3 (sem D, cálcio não absorve)
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IMPORTANTEAdicionar vitamina K2 (direciona cálcio para ossos, não artérias)
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Quando tomarDividir dose (500mg 2x/dia), LONGE de ferro/zinco
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AlimentosLeite, queijo, iogurte, tofu, sardinha com ossos
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RiscoSuplementação SEM K2 pode calcificar artérias
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Tempo para efeito6-12 meses (densidade óssea)
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CustoR$20-40/mês
⏱️ Sem tempo para ler tudo? Este resumo tem as informações essenciais!
Osteoporose afeta 10 milhões de brasileiros e é responsável por 200 mil fraturas por ano. O cálcio é fundamental para ossos fortes, mas suplementar errado pode fazer mais mal do que bem.
Você Realmente Precisa Suplementar?
Antes de comprar cálcio, saiba que:
- •A maioria consegue cálcio suficiente pela dieta
- •Suplementação excessiva pode AUMENTAR risco cardiovascular
- •Vitaminas D e K2 são tão importantes quanto o cálcio
- •Exercícios de impacto são essenciais
Quanto Você Precisa Por Dia?
| Grupo | Necessidade Diária | Observação |
|---|---|---|
| Adultos 19-50 anos | 1.000 mg | Homens e mulheres |
| Mulheres 51+ anos | 1.200 mg | Pós-menopausa |
| Homens 71+ anos | 1.200 mg | Risco aumentado |
| Adolescentes 14-18 | 1.300 mg | Formação óssea crítica |
Citrato vs Carbonato: Qual Melhor?
- •Carbonato de Cálcio: 40% de cálcio elementar. Tomar COM refeição. Mais barato. Pode causar gases
- •Citrato de Cálcio: 21% de cálcio elementar. Pode tomar em jejum. Melhor absorção. Ideal para idosos 60+
⚠️ CRÍTICO: Suplementar cálcio SEM vitamina K2 pode aumentar risco cardiovascular em 20-30%. O cálcio pode se depositar nas artérias ao invés dos ossos!
A Dupla Essencial: D3 + K2
- •Vitamina D3: Sem ela, você absorve apenas 10-15% do cálcio. Com D3, absorção sobe para 30-40%
- •Vitamina K2: Direciona o cálcio para ossos/dentes, IMPEDINDO depósito nas artérias (calcificação arterial)
Como Tomar Corretamente
- •Dose máxima por vez: 500-600mg (absorção satura acima disso)
- •Dividir: 500mg manhã + 500mg noite é melhor que 1.000mg de uma vez
- •Evitar com ferro: Competem pela absorção
- •Com magnésio: Proporção 2:1 (cálcio:magnésio). Ex: 1.000mg cálcio + 500mg magnésio
Fontes Alimentares (SEMPRE PREFERIR!)
- •Queijos (parmesão): 1.000 mg por 100g
- •Sardinha com ossos: 380 mg por 100g
- •Tofu firme: 350 mg por 100g
- •Leite: 120 mg por 100ml
- •Amêndoas: 264 mg por 100g
- •Brócolis: 40 mg por 100g
**Exemplo**: 1 copo leite (240mg) + 1 fatia queijo (200mg) + 1 iogurte (150mg) = 590mg SEM suplementação!