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RESUMO RÁPIDO
•Refeed Day = Dia com calorias na manutenção ou acima, focado em CARBOIDRATOS
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ObjetivoAumentar leptina, reabastecer glicogênio, melhorar aderência
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Quando1x por semana em déficit moderado, 2x se déficit agressivo
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QuantoCalorias na manutenção, carbo alto, gordura baixa
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Diferença de Cheat DayRefeed é PLANEJADO e CONTROLADO
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Cheat day é comer pizza, hambúrguer, sorvete e tudo mais até passar mal. Refeed day é estratégia científica. Não confunda os dois.
Refeed vs Cheat Day
| Aspecto | Refeed Day | Cheat Day |
|---|---|---|
| Planejado? | Sim, calculado | Não, impulsivo |
| Calorias | Manutenção (+300-500 kcal) | Ilimitadas (2000+ extra) |
| Foco | Carboidratos limpos | Qualquer coisa |
| Gordura | Mantém baixa | Alta (fritura, fast food) |
| Resultado | Benefício metabólico | Apenas psicológico (e culpa) |
Como Montar Seu Refeed
- •Calorias: TDEE ou TDEE + 200-300 (nada de déficit)
- •Carboidrato: 4-6g por kg de peso (o dobro do normal)
- •Proteína: Mantém normal (1,6-2g por kg)
- •Gordura: Reduz para 0,3-0,5g por kg
- •Escolhas: Arroz, batata, macarrão, frutas, aveia (não pizza e sorvete)
Exemplo: Mulher 60kg em Refeed
| Macro | Dia Normal (Déficit) | Refeed Day |
|---|---|---|
| Calorias | 1.400 kcal | 1.800 kcal |
| Carboidrato | 120g | 280g |
| Proteína | 130g | 130g |
| Gordura | 50g | 25g |
Quando Fazer Refeed
- •Déficit moderado (300-500 kcal): 1x por semana
- •Déficit agressivo (500+ kcal): 2x por semana
- •Melhor dia: Dia de treino intenso (usar os carbos)
- •Sinais de que você precisa: Fome extrema, irritabilidade, força despencando