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RESUMO RÁPIDO
•TDEE = Total Daily Energy Expenditure (Gasto Energético Total Diário)
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FórmulaTMB × Fator de Atividade = TDEE
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TMBCalorias em repouso absoluto
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Para emagrecerComa 300-500 kcal abaixo do TDEE
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Para ganhar massaComa 300-500 kcal acima do TDEE
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Erro comumSuperestimar nível de atividade
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AjusteRecalcule a cada 3-5kg de mudança no peso
⏱️ Sem tempo para ler tudo? Este resumo tem as informações essenciais!
Se você já tentou emagrecer seguindo uma dieta da internet e não funcionou, provavelmente o problema está no cálculo do seu TDEE. Este número é a base de TUDO quando se trata de controle de peso.
O Que é TDEE?
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure (Gasto Energético Total Diário). É a quantidade total de calorias que seu corpo gasta em 24 horas, incluindo:
- •TMB (Taxa Metabólica Basal): 60-75% do gasto total - respirar, digerir, manter temperatura corporal
- •Efeito térmico dos alimentos: 10% - energia para digerir o que você come
- •Atividade física planejada: 15-30% - treinos, academia, esportes
- •NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Variável - andar, subir escadas, ficar em pé
Por Que Sua Estimativa de TDEE Pode Estar Errada
Os 4 erros mais comuns que sabotam seu cálculo:
- •Superestimar atividade: Você treina 1h, mas as outras 23h é sedentário. Isso não é 'moderadamente ativo'
- •Ignorar NEAT: Uma pessoa que anda 10.000 passos/dia gasta 300-500 kcal a mais que quem anda 3.000
- •Não recalcular: Perdeu 10kg? Seu TDEE caiu. Continuar com as mesmas calorias = plateau
- •Usar fórmulas antigas: Harris-Benedict (1919) superestima em 5-15%. Use Mifflin-St Jeor
Como Calcular Corretamente
Use a fórmula Mifflin-St Jeor (mais precisa para pessoas modernas):
| Passo | Ação |
|---|---|
| 1 | Calcule sua TMB com a fórmula Mifflin-St Jeor |
| 2 | Seja HONESTO sobre seu nível de atividade |
| 3 | Multiplique TMB × Fator de Atividade = TDEE |
| 4 | Teste por 2 semanas e ajuste se necessário |
⚠️ Dica crucial: Na dúvida, escolha o nível de atividade MENOR. É mais fácil adicionar calorias depois do que remover.
TDEE Para Emagrecer vs Ganhar Massa
| Objetivo | Calorias | Resultado Esperado |
|---|---|---|
| Emagrecer moderado | TDEE - 300 kcal | ~0,3kg/semana de perda |
| Emagrecer agressivo | TDEE - 500 kcal | ~0,5kg/semana de perda |
| Manutenção | = TDEE | Peso estável |
| Ganhar massa (lean bulk) | TDEE + 300 kcal | ~0,5kg/mês de ganho |
| Ganhar massa (bulk) | TDEE + 500 kcal | ~1kg/mês de ganho |
Quando Recalcular Seu TDEE
- •A cada 3-5kg de mudança no peso corporal
- •Quando mudar significativamente seu nível de atividade
- •Se ficar em plateau por mais de 2-3 semanas
- •Após grandes mudanças de rotina (novo emprego, mudança de cidade)
Lembre-se: TDEE é uma ESTIMATIVA. Seu corpo não é uma máquina perfeita. Use como ponto de partida e ajuste baseado nos resultados reais.