Magnésio: Guia Completo para Ansiedade, Sono e Relaxamento Muscular

Magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano, envolvido em mais de 600 reações enzimáticas - incluindo produção de energia, síntese de DNA, contração muscular e neurotransmissão. Apesar disso, 50-70% dos brasileiros consomem MENOS magnésio do que o recomendado, tornando a deficiência subclínica extremamente comum.

1. Ansiedade e Saúde Mental

• •Reduz ansiedade em 30-40% em pessoas com deficiência
• •Regula o eixo HPA (hipotálamo-pituitária-adrenal) - sistema de estresse
• •Bloqueia receptores NMDA (efeito calmante similar ao magnésio endovenoso para eclâmpsia)
• •Aumenta GABA (neurotransmissor inibitório/calmante)
• •Dose para ansiedade: 200-400 mg/dia de glicinato ou treonato
• •Tempo para efeito: 1-3 semanas

2. Sono e Insônia

• •Melhora qualidade do sono em 40-50% (estudos com idosos)
• •Aumenta melatonina naturalmente
• •Reduz tempo para pegar no sono (latência do sono)
• •Aumenta sono profundo (ondas delta)
• •Magnésio glicinato é IDEAL: Glicina também promove sono
• •Dose: 200-400 mg 1-2h antes de dormir

3. Relaxamento Muscular e Cãibras

• •Elimina cãibras noturnas em 70-80% dos casos
• •Regula contração/relaxamento muscular (antagonista do cálcio)
• •Reduz tensão muscular e dor miofascial
• •Ideal para atletas (perdem magnésio no suor)
• •Dose: 300-500 mg/dia
• •Também eficaz topicamente (óleo de magnésio, banho de sais de Epsom)

4. Enxaqueca e Dores de Cabeça

• •Reduz frequência de enxaquecas em 40-50%
• •Previne vasoconstrição cerebral
• •Bloqueia receptores de dor (NMDA)
• •Dose preventiva: 400-600 mg/dia (dividida em 2 doses)
• •Forma: Óxido de magnésio funciona bem para enxaqueca (mesmo com baixa absorção)
• •Tempo para efeito: 8-12 semanas mínimo

5. Pressão Arterial e Saúde Cardiovascular

• •Reduz pressão arterial em 3-5 mmHg (modesto mas significativo)
• •Relaxa vasos sanguíneos (vasodilatação)
• •Reduz arritmias cardíacas
• •Melhora sensibilidade à insulina
• •Dose: 300-400 mg/dia

6. Cognição e Memória (Treonato Especificamente)

• •Magnésio L-treonato atravessa barreira hematoencefálica
• •Aumenta densidade sináptica (conexões neurais)
• •Melhora memória de curto e longo prazo
• •Pode prevenir declínio cognitivo relacionado à idade
• •Dose: 1.500-2.000 mg/dia de treonato (equivale a ~140 mg magnésio elementar)
• •Tempo para efeito: 6-12 semanas

• •Cãibras musculares (especialmente à noite)
• •Pálpebra tremendo (fasciculação)
• •Ansiedade e irritabilidade
• •Insônia ou sono não-reparador
• •Fadiga crônica
• •Constipação
• •Dores de cabeça e enxaquecas frequentes
• •Arritmias cardíacas
• •Síndrome pré-menstrual (TPM) severa
• •Fraqueza muscular

🏆 Magnésio GLICINATO (Melhor para Maioria)

• •✅ Alta biodisponibilidade (80-90%)
• •✅ NÃO causa diarreia (quelado)
• •✅ Glicina adiciona efeito calmante e melhora sono
• •✅ Ideal para: ansiedade, sono, relaxamento muscular
• •✅ Melhor tolerado
• •❌ Mais caro que citrato/óxido (R$40-70/mês)
• •Dose: 200-400 mg de magnésio elementar (= ~2.000-4.000 mg de bisglicinato)

🧠 Magnésio L-TREONATO (Para Cérebro)

• •✅ Único que atravessa barreira hematoencefálica eficientemente
• •✅ Melhora memória, cognição e função cerebral
• •✅ Ideal para: declínio cognitivo, Alzheimer precoce, estudantes
• •❌ MUITO caro (R$80-150/mês)
• •❌ Doses altas necessárias (1.500-2.000 mg para 140 mg de Mg elementar)
• •Dose: 1.500-2.000 mg/dia (dividir em 2 doses)

💩 Magnésio CITRATO (Laxante Leve)

• •✅ Boa absorção (30-40%)
• •✅ Barato (R$20-35/mês)
• •✅ Efeito laxante leve - ideal para constipação
• •❌ Causa diarreia em doses >300 mg
• •❌ Não ideal se você já tem intestino solto
• •Ideal para: Constipação + suplementação de magnésio

🚫 Magnésio ÓXIDO (Evitar, EXCETO...)

• •✅ Muito barato (R$10-20/mês)
• •✅ Eficaz para enxaqueca (estudos usaram óxido)
• •❌ Absorção PÉSSIMA (4-5%)
• •❌ Forte efeito laxante/diarreia
• •❌ Não recomendado para ansiedade/sono
• •Use APENAS se: Constipação severa OU enxaqueca (evidência específica)

Outras Formas

• •Magnésio Taurato: Bom para coração (taurina + magnésio), mais caro
• •Magnésio Malato: Energia (ácido málico no ciclo de Krebs), bom para fadiga/fibromialgia
• •Cloreto de Magnésio: Boa absorção, barato, mas sabor horrível (uso tópico OK)
• •Sulfato de Magnésio (Sal de Epsom): Uso tópico (banho relaxante), não tomar oralmente

• •Melhor horário: À noite, 1-2h antes de dormir (efeito relaxante)
• •Com ou sem alimento: Pode tomar com comida (reduz desconforto gástrico) sem perder absorção significativa
• •Dividir dose: Se >400 mg/dia, dividir em 2 doses (absorção tem limite ~200 mg/vez)
• •Evitar com cálcio em altas doses: Competem pela absorção (esperar 2h se tomar suplemento de cálcio)
• •Evitar com fibras em excesso: Fitatos reduzem absorção
• •Combinar com vitamina D: Magnésio ativa vitamina D, vitamina D melhora absorção de magnésio (sinergia)

• •Sementes de abóbora: 550 mg por 100g (fonte mais rica)
• •Amêndoas: 270 mg por 100g
• •Espinafre cozido: 80 mg por 100g
• •Castanha de caju: 260 mg por 100g
• •Abacate: 30 mg por unidade
• •Chocolate amargo (70%+): 230 mg por 100g
• •Feijão preto: 60 mg por 100g (cozido)
• •Banana: 30 mg por unidade

• •Diarreia: Efeito colateral mais comum (especialmente citrato e óxido). Reduzir dose ou trocar para glicinato
• •Náusea: Tomar com alimento
• •Hipotensão: Cuidado se tomar medicação para pressão (pode potencializar)
• •Toxicidade: Rara em pessoas com função renal normal. Sintomas: diarreia severa, fraqueza muscular, respiração lenta
• •Contraindicação: Insuficiência renal severa (risco de hipermagnesemia)

Magnésio é absolutamente essencial para ansiedade, sono, relaxamento muscular e centenas de funções corporais. A deficiência subclínica é epidêmica no Brasil (50-70% da população), e a suplementação é uma das intervenções mais seguras e eficazes para melhorar qualidade de vida.

**Protocolo resumido:** • **Ansiedade + Sono**: Magnésio glicinato 200-400 mg à noite • **Cognição**: Magnésio L-treonato 1.500-2.000 mg/dia • **Constipação**: Magnésio citrato 300-500 mg/dia • **Enxaqueca**: Magnésio óxido ou glicinato 400-600 mg/dia • **Horário**: 1-2h antes de dormir • **Tempo para efeito**: 1-3 semanas (sintomas agudos) | 8-12 semanas (enxaqueca)

Glicinato é rei para maioria. Treonato é rei para cérebro (se puder pagar). Citrato é rei para intestino preso.