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RESUMO RÁPIDO
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Proteína1,6-2,2g/kg (não precisa tanto quanto cutting)
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Gordura0,8-1,2g/kg (hormônios + calorias)
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CarboidratoPrincipal combustível, coma MAIS
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Superávit200-400 kcal acima do TDEE
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FocoCarboidrato alto para performance e recuperação
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Uma diferença crucial: em bulking, proteína continua importante, mas carboidrato se torna protagonista. Carbo é o que vai dar energia para treinar pesado e se recuperar.
Proteína: Importante, Mas Não Exagerada
Em superávit calórico, você não precisa de tanta proteína quanto em déficit. 1,6-2,0g/kg é suficiente para maximizar síntese proteica. Mais que isso não dá benefício extra.
Carboidrato: Seu Melhor Amigo
- •Combustível para treino: Glicogênio muscular = força e volume
- •Recuperação: Repõe glicogênio após treino
- •Anabolismo: Carboidrato poupa proteína para construir músculo
- •Insulina: Hormônio anabólico (no contexto certo)
Gordura: Moderada
Gordura é caloria densa (9 kcal/g vs 4 kcal/g de carbo). Mantenha em 0,8-1,2g/kg - suficiente para hormônios sem ocupar tanto 'espaço calórico'.
Exemplo: Homem 75kg em Bulking
| Parâmetro | Cálculo | Valor |
|---|---|---|
| TDEE | Calculadora | 2.400 kcal |
| Calorias de bulk | +300 kcal | 2.700 kcal |
| Proteína | 75kg × 1,8g = 135g | 540 kcal |
| Gordura | 75kg × 1,0g = 75g | 675 kcal |
| Carboidrato | 2700-540-675 = 1485 kcal | 371g |
💡 Perceba: O carbo é MUITO mais alto que no cutting. 371g de carbo = arroz, batata, macarrão, frutas, aveia. Isso é necessário para treinar e crescer.