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RESUMO RÁPIDO
•Cutting = Fase de déficit calórico para perder gordura
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Déficit300-500 kcal abaixo do TDEE
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Proteína2,0-2,4g por kg (alta para preservar músculo)
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Gordura0,8-1,0g por kg (mínimo para hormônios)
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CarboidratoRestante das calorias
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Duração8-16 semanas no máximo
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Perda ideal0,5-1% do peso corporal por semana
⏱️ Sem tempo para ler tudo? Este resumo tem as informações essenciais!
Cutting é a fase onde você quer 'aparecer' o músculo que construiu. O objetivo é perder gordura MANTENDO a maior quantidade possível de massa muscular. Isso requer estratégia, não só 'comer menos'.
Passo 1: Calcular Calorias de Cutting
- •Calcule seu TDEE (use nossa calculadora)
- •Subtraia 300-500 kcal = Calorias de Cutting
- •Nunca vá abaixo de: 10 × peso corporal em kg (ex: 80kg = mínimo 800 kcal)
- •Na prática, homens raramente abaixo de 1.800 kcal, mulheres 1.400 kcal
Passo 2: Distribuir os Macros
A ordem de prioridade é: Proteína > Gordura > Carboidrato
| Macro | Quantidade | Por quê |
|---|---|---|
| Proteína | 2,0-2,4g por kg | Preserva músculo, aumenta saciedade |
| Gordura | 0,8-1,0g por kg | Mínimo para hormônios funcionarem |
| Carboidrato | Restante | Energia para treino, mas é o macro 'flexível' |
Exemplo Real: Homem 80kg
Vamos a um exemplo prático completo:
| Parâmetro | Cálculo | Valor |
|---|---|---|
| TDEE | Calculadora | 2.500 kcal |
| Déficit | -500 kcal | 2.000 kcal/dia |
| Proteína | 80kg × 2,2g = 176g | 704 kcal |
| Gordura | 80kg × 0,9g = 72g | 648 kcal |
| Carboidrato | 2000 - 704 - 648 | 648 kcal = 162g |
📊 Resumo dos macros: 176g proteína | 72g gordura | 162g carboidrato = 2.000 kcal
Exemplo Real: Mulher 60kg
| Parâmetro | Cálculo | Valor |
|---|---|---|
| TDEE | Calculadora | 1.800 kcal |
| Déficit | -400 kcal | 1.400 kcal/dia |
| Proteína | 60kg × 2,2g = 132g | 528 kcal |
| Gordura | 60kg × 0,9g = 54g | 486 kcal |
| Carboidrato | 1400 - 528 - 486 | 386 kcal = 96g |
📊 Resumo dos macros: 132g proteína | 54g gordura | 96g carboidrato = 1.400 kcal
Dicas Para Sobreviver ao Cutting
- •Volume de comida: Priorize vegetais, proteínas magras e alimentos de baixa densidade calórica
- •Não corte gordura demais: Abaixo de 0,5g/kg = hormônios desregulados, libido zero
- •Carboidrato estratégico: Concentre ao redor do treino para performance
- •Refeeds semanais: 1 dia por semana com carbo mais alto ajuda na aderência e leptina
- •Suplementos úteis: Creatina (mantém força), cafeína (energia e termogênico leve), whey (praticidade para bater proteína)
Quando Parar o Cutting
- •Chegou no percentual de gordura desejado
- •Perdeu mais de 1% do peso por semana consistentemente (está perdendo músculo)
- •Performance no treino despencou
- •Está há mais de 16 semanas em déficit (hora de dieta reversa)