Creatina: Como Tomar Corretamente (Guia Atualizado 2026)

Se você está lendo isso, provavelmente já sabe que a creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes do mundo. Mas a dúvida que não quer calar é: como tomar creatina da forma correta? Neste guia, vamos responder todas as suas dúvidas com base em evidências científicas.

A dose padrão recomendada pela International Society of Sports Nutrition (ISSN) é:

• •3-5 gramas por dia para a maioria das pessoas
• •0,03g por kg de peso se quiser ser mais preciso (ex: 80kg = 2,4g/dia)
• •Pessoas maiores (>100kg) podem se beneficiar de 5-7g/dia

💡 Dica prática: Para a maioria das pessoas, 5g por dia (1 colher de chá rasa ou 1 scoop) é a dose padrão e funciona perfeitamente.

A verdade é que o horário não importa tanto quanto a consistência. A creatina funciona por saturação muscular, não por efeito agudo. No entanto, alguns estudos sugerem pequenas diferenças:

• •Pós-treino: Um estudo de 2013 mostrou resultados ligeiramente melhores quando tomada após o treino, possivelmente pela maior captação muscular nesse período
• •Com refeição: Tomar junto com carboidratos e proteínas pode aumentar a retenção muscular devido ao pico de insulina
• •Dias de descanso: Qualquer horário serve, o importante é não esquecer

A fase de saturação (loading phase) consiste em tomar doses maiores nos primeiros dias para acelerar o acúmulo muscular:

Veredicto: A fase de saturação é opcional. Ambos os protocolos chegam ao mesmo nível de saturação muscular - a diferença é apenas o tempo. Se você tem pressa, faça a saturação. Se prefere simplicidade, vá direto para 3-5g/dia.

A creatina monohidratada é solúvel em líquidos, mas não completamente. Veja as opções:

• •Água: Funciona perfeitamente. Misture bem e beba rapidamente.
• •Suco de uva/maçã: Os carboidratos podem aumentar a captação muscular (via insulina). Boa opção no pós-treino.
• •Shake de whey: Excelente combinação. Proteína + creatina + carboidrato = máxima absorção.
• •Água quente: Aumenta a solubilidade, mas NÃO degrada a creatina (mito).

NÃO. Este é um dos maiores mitos sobre creatina. Estudos de longo prazo (até 5 anos) não mostraram nenhum benefício em 'descansar' da creatina. Seu corpo não desenvolve tolerância e a produção natural não é afetada negativamente.

A suplementação contínua é segura e mais eficaz do que ciclar. Quando você para de tomar, os níveis musculares simplesmente voltam ao normal em 4-6 semanas.

Existem dezenas de formas de creatina no mercado, mas a ciência é clara:

• •Creatina Monohidratada: A mais estudada, mais eficaz e mais barata. Cerca de 500+ estudos comprovam sua segurança e eficácia.
• •Creapure®: É creatina monohidratada alemã com certificação de pureza. Vale a pena se você quer garantia de qualidade.
• •Creatina HCL, Éster Etílico, Kre-Alkalyn: Marketing vale mais que ciência. Não há evidências de que sejam superiores à monohidratada.

Sim, mas dentro do músculo - não embaixo da pele. A creatina puxa água para dentro das células musculares, o que:

• •Aumenta o volume muscular (efeito desejável)
• •Pode aumentar 1-2kg na balança nas primeiras semanas
• •NÃO causa inchaço ou aparência 'inchada'
• •Não afeta definição muscular de forma significativa

Um estudo antigo de 1996 sugeriu que cafeína poderia anular os efeitos da creatina, mas pesquisas mais recentes não confirmaram isso. A maioria dos especialistas considera seguro combinar os dois, desde que você mantenha boa hidratação.

1. 1.Compre creatina monohidratada de qualidade (Creapure é garantia)
2. 2.Tome 5g por dia, todos os dias (treino e descanso)
3. 3.Misture com seu shake pós-treino ou com suco/água
4. 4.Seja consistente - os resultados vêm em 2-4 semanas
5. 5.Não cicle - uso contínuo é mais eficaz
6. 6.Mantenha-se hidratado - beba pelo menos 2L de água por dia