A proteína é o macronutriente mais importante para quem busca construir massa muscular, perder gordura ou simplesmente manter uma composição corporal saudável. Mas quanto você realmente precisa consumir por dia?
Por Que a Proteína é Essencial?
A proteína fornece os aminoácidos necessários para a síntese proteica muscular (MPS), reparo de tecidos, produção de enzimas e hormônios, além de contribuir significativamente para a saciedade.
- •Construção e reparo muscular após treinos
- •Maior saciedade (ajuda em dietas de emagrecimento)
- •Efeito térmico elevado (gasta mais calorias para digerir)
- •Preservação de massa magra em déficit calórico
- •Suporte ao sistema imunológico
Recomendações Científicas de Proteína
As recomendações variam conforme a organização e o objetivo. A RDA básica é 0,8g/kg, mas atletas e praticantes de musculação precisam de muito mais.
| Objetivo/Perfil | Homens (g/kg) | Mulheres (g/kg) |
|---|---|---|
| Sedentário | 0,8 - 1,0 | 0,8 - 1,0 |
| Atleta de endurance | 1,2 - 1,6 | 1,2 - 1,4 |
| Ganho muscular | 1,6 - 2,2 | 1,4 - 2,0 |
| Cutting (perda de gordura) | 2,0 - 2,4 | 1,8 - 2,2 |
| Atletas de força | 1,8 - 2,4 | 1,6 - 2,2 |
Calcule Sua Necessidade Exata
Não precisa fazer contas manualmente! Use nossa calculadora científica que considera seu peso, sexo e objetivo para determinar a quantidade ideal de proteína diária.
Melhores Fontes de Proteína
- •Frango e peru: ~31g por 100g
- •Carne bovina magra: ~26g por 100g
- •Ovos: ~6g por unidade
- •Whey Protein: ~25g por dose
- •Salmão: ~20g por 100g
- •Queijo cottage: ~11g por 100g
- •Tofu: ~8g por 100g
- •Lentilha: ~9g por 100g (cozida)
Distribuição ao Longo do Dia
Estudos mostram que distribuir a proteína em 4-6 refeições com 20-40g cada otimiza a síntese proteica muscular. Não adianta consumir tudo de uma vez!
Preciso de Suplementos?
Se você consegue atingir sua meta apenas com alimentos, ótimo! Mas para muitas pessoas, especialmente quem precisa de 150g+ por dia, suplementos como Whey Protein são práticos e eficazes.
Conclusão
A quantidade ideal de proteína varia de pessoa para pessoa. Use nossa calculadora para descobrir exatamente quanto você precisa, e foque em fontes de qualidade distribuídas ao longo do dia.